Health Tips/ રોજ ત્રીસ મિનિટમાં પાંચ હળવી કસરતો કરો અને સ્ફૂર્તિલા બનો

સાધારણ રીતે એવું માનવામાં આવે છે કે વ્યાયામ કરવા માટે ઘણી બધી જગ્યા અને અનેક પ્રકારના સાધનોની જરૂર પડે છે, પણ આ વાત સરાસર ખોટી છે. પહેલવાન જેવા ગોટલાં ન ઉપસાવવા હોય, પણ ફક્ત શરીરની ચુસ્તી સ્ફૂર્તિ જાળવી રાખવી હોય તો એક ખુરશી અને એક કિલોના બે ડંબેલ્સ સિવાય કશાની જરૂર નથી. હા, વ્યસ્ત ટાઈમ શિડયૂલમાંથી વ્યાયામ માટે થોડો સમય ચોરી લેવો આવશ્યક છે. સાથે સાથે કસરત કરવા માટે જરૂરી એવી ઈચ્છાશક્તિની પણ જરૂર ખરી.

GSTVની એપ્લિકેશન ડાઉનલોડ કરો

   

અહીં ૩૦ મિનિટમાં પૂરી થઈ શકે એવી કેટલીક વ્યાયામ ક્રિયાઓ સચિત્ર રજૂ કરવામાં આવી છે. જો તમારી તબિયત નરમ ગરમ રહેતી હોય કે શરીરમાં કોઈ જાતની ખોડ હોય તો આ વ્યાયામ કરતા પહેલાં દાક્તરની સલાહ અચૂક લો.

વોર્મ-અપ

સીધે સીધું આકરા વ્યાયામ કરવા મંડી પડવું એ હિતાવહ નથી. શરીરના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને તાણ પડે એવી કસરતો કરતા અગાઉ આ અવયવોને 'ગરમ' કરવા જરૂરી છે. મતલબ કે તેમાં રક્તપરિભ્રમણ સાધારણ કરતા વધુ માત્રામાં થાય એ આવશ્યક છે. એટલા જ માટે પહેલાં વોર્મ-અપ એક્સરસાઈઝ કરી લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જોગિંગ અને માર્ચિંગની ક્રિયા આદર્શ વોર્મ અપ કસરતો છે. આ બંને ક્રિયાઓ સતત પાંચ મિનિટ સુધી જમીન પર ઊભા ઊભા ત્રીસ ત્રીસ સેકન્ડ માટે વારાફરતી કરવાથી આખા શરીરનું વોર્મિંગ અપ લગભગ પૂરું થઈ જશે ત્યારબાદ બંને ડમ્બેલ્સ હાથમાં પકડીને ખભા, હાથ તથા બાવડાં મજબૂત બનાવવાનો વ્યાયામ કરવાનો છે, પરંતુ એ પહેલાં ડમ્બેલ્સ વિના જ આવી ક્રિયા દસ વખત કરી લેવી જોઈએ જેથી ડમ્બેલ્સનું વજન ઉંચકવા માટે સ્નાયુઓ તૈયાર રહે.

નેક રોલ

ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસવું અને ગરદન સીધી રાખીને સામે જોવું. ધીમે ધીમે હડપચીને નીચી કરતા થઈને છાતીએ અડાડવાની કોશિશ કરવી. મર્યાદા આવી જાય એટલે હડપચી નીચે લાવવાનું બંધ કરવું અને બે સેકન્ડ એ જ સ્થિતિમાં થોભવું ત્યાર પછી ગરદન ઝૂકેલી જ રાખીને ડાબી દિશા તરફ શક્ય હોય એટલી હળવે હળવે વાળવી. બે સેકન્ડ એજ મુદ્રામાં રહીને ગરદન જમણી તરફ વાળવી. આ ક્રિયા દસ વખત કરવી. 

ખભા અને પીઠનું સ્ટ્રેચિંગ

અગાઉની જેમ ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો અને બંને હાથ, હથેળી નીચેની દિશામાં તરફ રહે એ પ્રમાણે આગળ લંબાવો ત્યારબાદ જમણા હાથને વધુ આગળ લઈ જવાની કોશિશ કરવી. મર્યાદા આવી જાય ત્યારે જમણો હાથ પાછળ ખેંચી ડાબા હાથને આગળ કરવો. ૨૦ વખત આ ક્રિયા કરવી અને પછી હાથ કોણીએથી વાળી દઈને આંગળા ભીડી દેવા. હવે આળસ ખાતા હોઈએ એ રીતે, હથેળી સામેની દિશામાં રહે એમ હાથને આગળ તરફ લંબાવો. આ ક્રિયા પાંચ વખત કરવી.

પુશ અપ

બંને હાથ કોણીએથી વાળ્યા વિના પાછળ કરી ખુરશીની બેઠક પર ટેકવો અને પગને ઘૂંટણેથી વાળી રાખો. નિતંબનું સ્થાન ખુરશીની બેઠકના લેવલ જેટલું જ ઊંચું હોવું જોઈએ. હવે કોણી વાળી દઈને આખા શરીરને નીચે લઈ જાવ. આ ક્રિયા ખૂબ જ ધીમેકથી કરવી. હાથ જ્યાં સુધી શરીરનો ભાર બની શકે ત્યાં સુધી શરીરને નીચે લઈ જવું. પછી બે સેકન્ડ એ જ મુદ્રા સ્થિતિમાં રહીને ફરી ઉપર આવવું. આ વ્યાયામ આકરો તો છે, પણ શરૂઆતથી જ ૧૫ વખત કરવાની ટેવ પાડવી.

ડંબેલ્સ 

હવે વારો ડંબેલ્સનો છે. ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસીને બંને હાથમાં ડંબેલ્સ પકડો. હાથ કોણીએથી વાળીને બેઠકની લગોલગ રાખો. હવે બને તો કોણી ઊંચી કર્યા વિના ડાબો હાથ ઉપર કરો. પછી તરત જ ડાબો હાથ નીચે લાવો અને જમણો ઉપર કરો. આ બંને ક્રિયા એકસાથે થવી જોઈએ. વીસ વખત આ ક્રિયા કરો.

પેકટોરલ સ્કિવઝ

આ વ્યાયામ પણ ડંબેલ્સ વડે જ કરવાનો છે, પણ જરા જુદી રીતે. છાતી સરસા હાથ રાખી (કોણીએથી વાળીને)ને ડંબેલ્સ પકડી રાખો. હવે બંને હાથને બહારની દિશા તરફ ખોલો. ફરી મૂળ મુદ્રાસ્થિતિમાં આવો. આ ક્રિયા ૧૫ વખત કરવી.

સૂચના

• ખુરશીમાં બેસો ત્યારે ટટ્ટાર જ બેસો, બે પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખો.
• દરેક ક્રિયા ધીમેથી કરો. ડંબેલ્સનું વજન ઓછું લાગે તો પણ ક્રિયાની ઝડપ વધારો નહીં.
• વ્યાયામ દરમિયાન શ્વાસ રોકી રાખો નહીં, બલ્કે ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ લો.